{"version":"1.0","sport":"RUNNING","name":"Força + 20 min bike","description":"A força entra como carga da semana, sobretudo para quadril, core e a musculatura que sustenta a corrida. O complemento aeróbico é leve, sem pace de treino.","steps":[{"type":"other","duration":{"type":"time","seconds":1500},"notes":"Força, sem falhar a técnica. Abdominal remador: 3 × 10 · Escalador: 3 × 20 · Ponte unilateral: 3 × 8 de cada lado · Extensão de quadril: 3 × 10 de cada lado"},{"type":"other","duration":{"type":"time","seconds":1200},"notes":"20 min de bike leve, conversando, como continuidade aeróbica fácil."}],"note":"Arquivo estruturado para integração futura com Garmin. Esta versão não envia o treino ao Garmin Connect."}