{"version":"1.0","sport":"RUNNING","name":"8 × 200 m","description":"Este treino desenvolve capacidade de sustentar velocidade em esforços curtos, com recuperação controlada. O pace foi calculado a partir do seu nível recente e ajustado pela duração do intervalo. Estímulos mais longos ficam menos agressivos.","steps":[{"type":"other","duration":{"type":"time","seconds":240},"notes":"Alongamento dinâmico: balanço de pernas, agachamento parcial e rotação de tronco."},{"type":"warmup","duration":{"type":"distance","meters":2000},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":445,"maxSecPerKm":485},"notes":"Corrida leve para aquecer. Respire solto e chegue inteiro nas repetições."},{"type":"other","duration":{"type":"distance","meters":30},"notes":"Educativos, 2 × 30 m de cada: Skipping alto, Saltitando, Skipping baixo. Faça no plano, com boa postura, sem sprint."},{"type":"repeat","repetitions":8,"steps":[{"type":"interval","duration":{"type":"distance","meters":200},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":380,"maxSecPerKm":390},"notes":"Mantenha o pace na faixa. Se ele escapar, use a adaptação do treino em vez de forçar."},{"type":"recovery","duration":{"type":"time","seconds":70},"intensity":"jog","notes":"Recuperação"}]},{"type":"cooldown","duration":{"type":"distance","meters":1000},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":485,"maxSecPerKm":525},"notes":"Desaquecimento em trote solto."}],"note":"Arquivo estruturado para integração futura com Garmin. Esta versão não envia o treino ao Garmin Connect."}