{"version":"1.0","sport":"RUNNING","name":"Força + 20 min bike","description":"A força entra como carga da semana, sobretudo para quadril, core e a musculatura que sustenta a corrida. O complemento aeróbico é leve, sem pace de treino.","steps":[{"type":"other","duration":{"type":"time","seconds":1500},"notes":"Força, sem falhar a técnica. Abdominal supra: 3 × 12 · Abdominal bicicleta: 3 × 16 · Elevação pélvica: 3 × 12 · Isometria de glúteo: 3 × 20 s · Agachamento: 3 × 8"},{"type":"other","duration":{"type":"time","seconds":1200},"notes":"20 min de bike leve, conversando, como continuidade aeróbica fácil."}],"note":"Arquivo estruturado para integração futura com Garmin. Esta versão não envia o treino ao Garmin Connect."}