{"version":"1.0","sport":"RUNNING","name":"6 × 400 m","description":"Este treino desenvolve a capacidade de repetir um ritmo forte com recuperação suficiente para manter a qualidade. O pace foi calculado a partir do seu nível recente e ajustado pela duração do intervalo. Estímulos mais longos ficam menos agressivos.","steps":[{"type":"other","duration":{"type":"time","seconds":240},"notes":"Alongamento dinâmico: balanço de pernas, agachamento parcial e rotação de tronco."},{"type":"warmup","duration":{"type":"distance","meters":2000},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":400,"maxSecPerKm":435},"notes":"Corrida leve para aquecer. Respire solto e chegue inteiro nas repetições."},{"type":"other","duration":{"type":"distance","meters":30},"notes":"Educativos, 2 × 30 m de cada: Skipping baixo, Calcanhares nos glúteos, Soldadinho. Faça no plano, com boa postura, sem sprint."},{"type":"repeat","repetitions":6,"steps":[{"type":"interval","duration":{"type":"distance","meters":400},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":360,"maxSecPerKm":370},"notes":"Mantenha o pace na faixa. Se ele escapar, use a adaptação do treino em vez de forçar."},{"type":"recovery","duration":{"type":"time","seconds":80},"intensity":"jog","notes":"Recuperação"}]},{"type":"cooldown","duration":{"type":"distance","meters":1000},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":440,"maxSecPerKm":480},"notes":"Desaquecimento em trote solto."}],"note":"Arquivo estruturado para integração futura com Garmin. Esta versão não envia o treino ao Garmin Connect."}