{"version":"1.0","sport":"RUNNING","name":"Força + 20 min bike","description":"A força entra como carga da semana, sobretudo para quadril, core e a musculatura que sustenta a corrida. O complemento aeróbico é leve, sem pace de treino.","steps":[{"type":"other","duration":{"type":"time","seconds":1500},"notes":"Força, sem falhar a técnica. Abdominal bicicleta: 3 × 16 · Abdominal remador: 3 × 10 · Isometria de glúteo: 3 × 20 s · Ponte unilateral: 3 × 8 de cada lado · Remada: 3 × 10"},{"type":"other","duration":{"type":"time","seconds":1200},"notes":"20 min de bike leve, conversando, como continuidade aeróbica fácil."}],"note":"Arquivo estruturado para integração futura com Garmin. Esta versão não envia o treino ao Garmin Connect."}