{"version":"1.0","sport":"RUNNING","name":"Longão com acelerações","description":"A rodagem longa ganha quatro acelerações curtas para soltar a passada, sem virar treino de pista. A faixa principal é a de rodagem leve, estimada pelo seu nível recente.","steps":[{"type":"other","duration":{"type":"distance","meters":6000},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":400,"maxSecPerKm":435},"notes":"Longão contínuo. Se o pace fugir para cima no final, segure. Hidrate se passar de 70 minutos."},{"type":"repeat","repetitions":4,"steps":[{"type":"interval","duration":{"type":"time","seconds":20},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":345,"maxSecPerKm":355},"notes":"Quatro acelerações de 20 s, soltas, com 1 min de trote entre elas. Pare se a passada quebrar."},{"type":"recovery","duration":{"type":"time","seconds":60},"intensity":"jog","notes":"Recuperação"}]}],"note":"Arquivo estruturado para integração futura com Garmin. Esta versão não envia o treino ao Garmin Connect."}