{"version":"1.0","sport":"RUNNING","name":"Longão progressivo","description":"O longão começa leve e fecha num trecho firme, para a resistência chegar com controle. A faixa principal é a de rodagem leve, estimada pelo seu nível recente.","steps":[{"type":"other","duration":{"type":"distance","meters":4000},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":400,"maxSecPerKm":435},"notes":"Primeira parte bem leve. Não antecipe o trecho firme."},{"type":"other","duration":{"type":"distance","meters":2000},"target":{"type":"pace","minSecPerKm":370,"maxSecPerKm":390},"notes":"Feche firme e ainda conversável. Se o pace escapar, volte ao leve."}],"note":"Arquivo estruturado para integração futura com Garmin. Esta versão não envia o treino ao Garmin Connect."}