Semana

3 jan – 9 jan

Plano até a meta

5 out – 11 outAbdominal supra, Abdominal bicicleta, Elevação pélvica + 20 min bike · 6 × 400 m · 6:10–6:00/km · 4 km leve + 2 km firme 12 out – 18 outAbdominal bicicleta, Abdominal remador, Isometria de glúteo + 20 min bike · 5 × 600 m · 6:20–6:10/km · 6 km + 4 acelerações de 20 s 19 out – 25 outAbdominal remador, Escalador, Ponte unilateral + 20 min bike · 4 × 800 m · 6:20–6:10/km · 6 km contínuos · 7:15–6:40/km 26 out – 1 novEscalador, Prancha, Extensão de quadril + 20 min bike · 3 × 1000 m · 6:20–6:10/km · 4 km leve + 2 km firme 2 nov – 8 nov6 × 200 m · 5:50–5:40/km · 20 min · 7:15–6:40/km · 20 min · 7:15–6:40/km 9 nov – 15 nov20 min · 7:15–6:40/km · 25 min · 7:15–6:40/km · Prova de 21,1 km

Esta semana ainda não tem treinos.