Segunda
12 out
Força + 20 min bike
Abdominal bicicleta, Abdominal remador, Isometria de glúteo + 20 min bike
Semana
12 out – 18 out
Específica · 12 km previstos
Plano até a meta
5 out – 11 outAbdominal supra, Abdominal bicicleta, Elevação pélvica + 20 min bike · 6 × 400 m · 6:10–6:00/km · 4 km leve + 2 km firme12 out – 18 outAbdominal bicicleta, Abdominal remador, Isometria de glúteo + 20 min bike · 5 × 600 m · 6:20–6:10/km · 6 km + 4 acelerações de 20 s19 out – 25 outAbdominal remador, Escalador, Ponte unilateral + 20 min bike · 4 × 800 m · 6:20–6:10/km · 6 km contínuos · 7:15–6:40/km26 out – 1 novEscalador, Prancha, Extensão de quadril + 20 min bike · 3 × 1000 m · 6:20–6:10/km · 4 km leve + 2 km firme2 nov – 8 nov6 × 200 m · 5:50–5:40/km · 20 min · 7:15–6:40/km · 20 min · 7:15–6:40/km9 nov – 15 nov20 min · 7:15–6:40/km · 25 min · 7:15–6:40/km · Prova de 21,1 km
Por que esta semana?
Semana do plano até a meta. O que ainda não foi marcado entra como cumprido na prescrição, para a progressão seguir.
Fase específica: os estímulos conversam com a distância da prova.
As sessões saíram bem, com esforço controlado e sem dor relevante. Avança uma variável só.
A progressão desta semana é do estímulo. O volume da semana não sobe junto.
Progressão de uma variável: muda o tipo de estímulo e o volume rápido da sessão permanece parecido.
Há mais dias livres do que treinos pedidos. A semana usa 3, espalhados entre os dias em que você pode.
Base: prova nos últimos meses e 1 treinos
Terça
13 out
Descanso
Descanso
Quarta
14 out
Descanso
Descanso
Quinta
15 out
5 × 600 m
5 × 600 m · 6:20–6:10/km
Sexta
16 out
Descanso
Descanso
Sábado
17 out
Descanso
Descanso
Domingo
18 out
Longão com acelerações
6 km + 4 acelerações de 20 s