Semana

9 nov – 15 nov

Polimento · 6 km previstos

Plano até a meta

5 out – 11 outAbdominal supra, Abdominal bicicleta, Elevação pélvica + 20 min bike · 6 × 400 m · 6:10–6:00/km · 4 km leve + 2 km firme12 out – 18 outAbdominal bicicleta, Abdominal remador, Isometria de glúteo + 20 min bike · 5 × 600 m · 6:20–6:10/km · 6 km + 4 acelerações de 20 s19 out – 25 outAbdominal remador, Escalador, Ponte unilateral + 20 min bike · 4 × 800 m · 6:20–6:10/km · 6 km contínuos · 7:15–6:40/km26 out – 1 novEscalador, Prancha, Extensão de quadril + 20 min bike · 3 × 1000 m · 6:20–6:10/km · 4 km leve + 2 km firme2 nov – 8 nov6 × 200 m · 5:50–5:40/km · 20 min · 7:15–6:40/km · 20 min · 7:15–6:40/km9 nov – 15 nov20 min · 7:15–6:40/km · 25 min · 7:15–6:40/km · Prova de 21,1 km
Por que esta semana?

Semana do plano até a meta. O que ainda não foi marcado entra como cumprido na prescrição, para a progressão seguir.

A prova está perto. O volume cai e o estímulo fica curto, para chegar descansado.

As sessões saíram bem, com esforço controlado e sem dor relevante. Avança uma variável só.

A progressão desta semana é de volume. A intensidade fica estável. A fase atual limita o volume.

Semana de polimento: poucas repetições curtas, sem acumular fadiga.

Há mais dias livres do que treinos pedidos. A semana usa 3, espalhados entre os dias em que você pode.

A prova ocupa o dia marcado e substitui o longão.

Base: prova nos últimos meses e 1 treinos

Terça

10 nov

Descanso

Descanso ou 20 min bem leves

Abrir

Quarta

11 nov

Descanso

Descanso

Abrir

Sexta

13 nov

Descanso

Descanso

Abrir

Sábado

14 nov

Descanso

Descanso

Abrir