Semana

28 set – 4 out

Base · 12 km previstos

Plano até a meta

5 out – 11 outAbdominal supra, Abdominal bicicleta, Elevação pélvica + 20 min bike · 6 × 400 m · 6:10–6:00/km · 4 km leve + 2 km firme12 out – 18 outAbdominal bicicleta, Abdominal remador, Isometria de glúteo + 20 min bike · 5 × 600 m · 6:20–6:10/km · 6 km + 4 acelerações de 20 s19 out – 25 outAbdominal remador, Escalador, Ponte unilateral + 20 min bike · 4 × 800 m · 6:20–6:10/km · 6 km contínuos · 7:15–6:40/km26 out – 1 novEscalador, Prancha, Extensão de quadril + 20 min bike · 3 × 1000 m · 6:20–6:10/km · 4 km leve + 2 km firme2 nov – 8 nov6 × 200 m · 5:50–5:40/km · 20 min · 7:15–6:40/km · 20 min · 7:15–6:40/km9 nov – 15 nov20 min · 7:15–6:40/km · 25 min · 7:15–6:40/km · Prova de 21,1 km
Por que esta semana?

Ainda há bastante tempo. A fase é de base.

As sessões saíram bem, com esforço controlado e sem dor relevante. Avança uma variável só.

A progressão desta semana é do estímulo. O volume da semana não sobe junto. O volume foi segurado para não subir junto com a intensidade.

Na base, o estímulo é curto e serve de coordenação, não de prova.

Mesmo com a semana toda livre, um dia fica de descanso depois do treino mais pesado.

Base: prova nos últimos meses e 1 treinos

Quinta

1 out

Descanso

Descanso

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